Živimo u svetu gde se radi od 9-5, a nakon toga jedva stignemo da se bavimo još i fizičkom aktivnošću zbog ostalih obaveza (učenje, domaći zadaci, izlasci i sl).
Zbog toga treba da se potrudite da odvojite makar 30 minuta za sebe i odradite jednostavne kućne treninge.
Nema potrebe da odlazite u teretanu i uzimate novac iz kućnog budžeta, kad se sve može odraditi brzo i lako kod kuće.
Potrebna vam je: strunjača, flašica vode, dobra volja, motivaciona muzika (pojačajte nešto što vam diže nivo energije).
Evo jednog kratkog vodiča po danima koji vam može pomoći da se snađete u odvijanju fizičke aktivnosti kod kuće.
Izvor: https://www.pinterest.com/pin/540291286538824122/
Ono što je bitno pre svakog kratkog treninga jeste da se zagrejete. Pustite vašu omiljenu pesmu i otplešite je, marširajte, igrajte po kući do mile volje, pokrećite glavu, vrat, ramena, ekstremitete i prosto uživajte. Ako se zanesete nastavite zagrevanje i uz sledeću pesmu. Ako volite i da prošetate slobodno izađite napolje da se malo zagrejete uz brzi hod po vašem kvartu. Popijte malo vode i nakon toga krenite sa treningom:
Ponedeljak:
• 20 čučnjeva + 10 sklekova (prva serija), 15 čučnjeva + 8 sklekova (druga serija), 12 čučnjeva + 6 sklekova (treća serija)
• 20 trbušnjaka + 20 leđnjaka (prva serija), 16 trbušnjaka + 16 leđnjaka (druga serija), 12 trbušnjaka + 12 leđnjaka (treća serija)
• 20 iskoraka levom + 20 iskoraka desnom nogom (prva serija), 12 iskoraka levom pa desnom nogom (druga serija) + 8 iskoraka levom pa desnom nogom (treća serija)
Čitav krug ponavljate 3 puta
Utorak:
• 12 čučnjeva + 8 sklekova (prva serija), 11 čučnjeva + 7 sklekova (druga serija), 10 čučnjeva + 5 sklekova (treća serija)
• 20 trbušnjaka + 20 leđnjaka (prva serija), 16 trbušnjaka + 16 leđnjaka (druga serija), 12 trbušnjaka + 12 leđnjaka (treća serija)
• 12 čučnjeva + 8 sklekova (prva serija), 11 čučnjeva + 7 sklekova (druga serija), 10 čučnjeva + 5 sklekova (treća serija)
• 20 trbušnjaka + 20 leđnjaka (prva serija), 16 trbušnjaka + 16 leđnjaka (druga serija), 12 trbušnjaka + 12 leđnjaka (treća serija)
Čitav krug ponavljate 3 puta
Sredom napravite pauzu
Četvrtak:
• 20 iskoraka levom + 20 iskoraka desnom nogom (prva serija), 12 iskoraka levom pa desnom nogom (druga serija) + 8 iskoraka levom pa desnom nogom (treća serija)
• Izdržaj na obe ruke 30 sekundi + izdržaj sa strane (obe ruke, prvo se oslonite na jednu pa na drugu) 60 sekundi ukupno
• 10 iskoraka levom + 10 iskoraka desnom nogom (prva serija), 8 iskoraka levom pa desnom nogom (druga serija) + 6 iskoraka levom pa desnom nogom (treća serija)
• Izdržaj na obe ruke 30 sekundi + izdržaj sa strane (obe ruke, prvo se oslonite na jednu pa na drugu) 60 sekundi ukupno
• Izdržaj na obe ruke 30 sekundi + izdržaj sa strane (obe ruke, prvo se oslonite na jednu pa na drugu) 60 sekundi ukupno
Čitav krug ponavljate 3 puta
Petak:
• 20 čučnjeva + 10 sklekova (prva serija), 15 čučnjeva + 8 sklekova (druga serija), 12 čučnjeva + 6 sklekova (treća serija)
• 20 trbušnjaka + 20 leđnjaka (prva serija), 16 trbušnjaka + 16 leđnjaka (druga serija), 12 trbušnjaka + 12 leđnjaka (treća serija) + 30 sekundi izdržaj na obe ruke
• 20 iskoraka levom + 20 iskoraka desnom nogom (prva serija), 12 iskoraka levom pa desnom nogom (druga serija) + 8 iskoraka levom pa desnom nogom (treća serija)
Čitav krug ponavljate 3 puta
Subotom napravite pauzu
Nedelja:
• 12 čučnjeva + 8 sklekova (prva serija), 11 čučnjeva + 7 sklekova (druga serija), 10 čučnjeva + 5 sklekova (treća serija)
• 20 trbušnjaka + 20 leđnjaka (prva serija), 16 trbušnjaka + 16 leđnjaka (druga serija), 12 trbušnjaka + 12 leđnjaka (treća serija)
• 12 čučnjeva + 8 sklekova (prva serija), 11 čučnjeva + 7 sklekova (druga serija), 10 čučnjeva + 5 sklekova (treća serija)
• 20 trbušnjaka + 20 leđnjaka (prva serija), 16 trbušnjaka + 16 leđnjaka (druga serija), 12 trbušnjaka + 12 leđnjaka (treća serija)
Čitav krug ponavljate 3 puta
Ne zaboravite da se istegnete na kraju treninga!
Marija Trifunović