U zdravom telu – zdrav duh – svi smo bar jednom rekli kako bismo voleli da se osećamo bolje, da budemo zdraviji, zgodniji ili da nam odeća lepo stoji. Koliko puta smo bili nadomak odluke da nešto zaista promenimo u načinu života i steknemo kondiciju?
Međutim, čak i ako postoji velika želja, mnogima je teško da se zaista okrenu zdravim navikama. Dovesti telo u formu zvuči kao dug proces koji oduzima vreme i energiju, ali je zapravo suprotno. Sav napor koji se uloži za sticanje kondicije ima mnogo pozitivnih efekata.
Ako imate nedoumica oko toga kako da počnete da trenirate, šta sve zapravo podrazumeva “dovođenje tela u formu”, imamo nekoliko korisnih smernica. Uz ove savete za početnike možete mnogo lakše da uvedete i održite rutine koje pomažu da postignete svoje fitnes ciljeve.
Postavite realne ciljeve
Kada počinjete da vežbate postavljanje velikih ciljeva – da istrčite polumaraton ili smršate 10 kilograma – može biti zastrašujuće. Zbog toga se opredelite za manje i realno dostižne ciljeve, primera radi, da vežbate tri puta nedeljno po pola sata. Ukoliko niste sigurni kako da postavite svoje prioritete i glavne zadatke i šta je to što je za vas dobro, možete da angažujete ličnog trenera koji će vam pomoći u ostvarivanju namera.
Osobe koje imaju zdravstvenih problema ne bi trebalo da počinju sa treninzima i dijetama bez stručnog medicinskog nadzora. Ukoliko imate preskakanje i lupanje srca, vrtoglavice ili se često umarate, najbolje je da se konsultujete sa lekarom i onda pravite plan fizičkih aktivnosti. U nekim slučajevima možda će biti potrebno da nosite EKG holter, aparat koji prati i beleži rad srca 24h. Na osnovu ovog monitoringa koji tumači kardiolog možete dalje postavljati ciljeve i planirati treninge.
Takođe, kada se bavite svojim navikama u ishrani, razgovarajte sa lekarom ili nutricionistom da biste bili sigurni da su promene koje uvodite zdrave i da će vas zaista dovesti do željenih rezultata.
Budite iskreni prema sebi
Neki ljudi su ranoranioci i ne bi im teško palo da ustanu još malo ranije nego inače da bi istrčali jedan krug po kvartu ili uradili jutarnju gimnastiku. Drugima bi više prijao popodnevni trening u teretani nakon predavanja ili posla. Koje god doba dana odaberete za vežbanje, nećete pogrešiti. Suština je da se opredelite za onaj modus koji vama najbolje odgovara.
Zapravo, kada pravite plan za treniranje od ključnog je značaja da ga maksimalno prilagodite svojim afinitetima i da budete iskreni prema sebi. Ukoliko niste jutarnji tip, zakazivanje treninga u 8h ujutro može biti pravo mučenje, pogotovo na početku kada vam treba dodatna motivacija da istrajete u svojim namerama.
Isto se odnosi i na uspostavljanje zdravih navika u ishrani. Potpuno isključivanje slatkiša, na primer, učiniće svakog sladokusca nervoznim i frustriranim – pa su veće šanse da će odustati od takvog dijetetskog režima. Umesto strogih pravila “bez šećera”, “bez belog brašna” i slično, pokušajte sa postepenim eliminisanjem štetnih namirnica.
Kada želite da dovedete telo u formu, to znači uspostavljanje novih, drugačijih navika, što nije uvek lako. Zbog toga ne otežavajte sebi taj proces tako što ćete postaviti rutinu vežbanja ili način ishrane koji nisu u skladu sa vašom ličnošću.
Tretirajte trening kao važan sastanak
Ljudima koji ne vole da vežbaju uvek je potreban dodatan podstrek da odu na trening. Jedan od načina da se motivišete i ne propustite vežbanje jeste da zamislite da je trening neki važan sastanak. Ne biste preskočili zakazan pregled kod stomatologa, razgovor za posao ili dogovorenu kafu sa prijateljicom, zar ne?
Prema tome, pokušajte da u svom planeru napravite posebno mesto za trening i tretirajte to vreme kao da je poslovni sastanak ili neka druga vama važna aktivnost. Budite dosledni i pratite raspored. Ukoliko se pojavi neka nenadana obaveza u vreme unapred isplaniranih treninga, nemojte samo preskočiti trening, već ga ponovo zakažite.
Pronađite sport ili plan vežbanja koji volite
Nije epohalno otkriće, ali vredi pomenuti – ako radite nešto što vam se ne sviđa teško da ćete biti motivisani da u tome istrajete. Međutim, ako postoje vežbe u kojima uživate i koje vam prijaju, bićete uzbuđeni što ih radite i biće vam lakše da redovno trenirate.
Nemojte da trčite ako ne volite, pronađite neku drugu aktivnost. Važno je samo da ne dozvolite da to bude razlog što ste odustali od sticanja kondicije. Razgovarajte sa svojim trenerom kako da isprobate različite vežbe i sprave, krenite na časove joge, pilatesa ili čak plesa – isprobajte sve mogućnosti dok ne pronađete sport koji vam se stvarno dopada.
Pronađite svoju motivaciju
Svako ima različite razloge zbog kojih želi da dovede svoje telo u formu, poenta je da pronađete svoju motivaciju na tom putu. Ako radite bolje u paru i kada imate obavezu i odgovornost prema nekom drugom, onda je najbolje da nađete partnera za vežbanje. Krenite sa drugom ili drugaricom na trčanje ili u teretanu.
Ako vam je cilj da počnete da se bavite sportom, da trčite maraton ili postanete jači, imajte na umu taj cilj kada vam treba motivacija. Podsećanje sebe da radite na nečemu što vam je značajno može da pomogne da istrajete onda kada vam je teško.
Ne ignorišite svoje navike u ishrani
Ako imate nezdrave navike u ishrani, bez obzira koliko vežbate, biće vam mnogo teže da dovedete telo u formu. Iako postoje brojne dijete koje obećavaju brze i sjajne rezultate, takvim režimom ishrane ne možete da postavite održive temelje za zdrav način života.
Umesto da upadnete u zamku brzog mršavljenja (i još bržeg vraćanja kilograma), obratite pažnju na to koju hranu birate da jedete. Počnite sa jednostavnim promenama. Ukoliko volite gazirana pića ili slatkiše, nemojte ih potpuno isključiti već se ograničite na štanglu čokolade ili limenku dnevno. Trudite se da imate kuvan obrok svakog dana ili bar pet puta nedeljno.
Voće i povrće su najbolja stvar za jelo kada želite da smršate i počinjete da vežbate. Jabuke drže sitost 3 do 4 sata, zeleno povrće poput boranije i brokolija održava probavni sistem čistim i aktivnim. Namirnice pune proteina (nemasna mesa kao što je ćureće i pileće, morski plodovi, jaja), takođe su odličan izbor jer hrane mišiće i čine ih spremnim za trening.
Malim koracima – napred
Kada je u pitanju vežbanje i sticanje kondicije, uvek je bolje da uradite bilo šta nego ništa. Dakle, kad osećate da vam se baš i ne ide na trening ili biste radije odspavali malo duže umesto da istrčite, naterajte sebe da napravite makar mali korak. Nekad će to biti brzi trening od 15-ak minuta, nekad ćete naručiti salatu umesto pomfrita – važno je samo da ne odustajete.
Setite se da svaki napor ulažete s dobrim razlogom i da ste na putu da se uvek osećate dobro i zadovoljno u svom telu.
Autor: Srbijanka Stanković